Названы ошибки бегунов, которые могут привести к обезвоживанию

Помимо этого она напомнила на какие сигналы организма важно обращать внимание, чтобы избежать обезвоживания.

Ближайшие старты сезона – Almaty Half Marathon, Astana Half Marathon и Copa Speed Race 10K. Кроме того, уже открыта регистрация на главный юбилейный старт года — 15-й Almaty Marathon, который пройдет 27 сентября.

Опасность обезвоживания на длинных дистанциях

Во время бега, особенно при ускорениях, организм охлаждается за счет потоотделения. Вместе с потом человек теряет не только жидкость, но и важные электролиты, прежде всего натрий. На длинных дистанциях потери жидкости могут достигать 1–2 литров в час, особенно в жаркую погоду.

"Даже относительно небольшая потеря жидкости влияет на состояние спортсмена. Потеря около 2% массы тела уже может снижать выносливость, повышать частоту сердечных сокращений, ухудшать терморегуляцию и усиливать ощущение усталости. В результате становится сложнее поддерживать темп, возрастает риск перегрева и судорог.

Здесь важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя понимать, что возникает потребность в воде. Жажда – важный физиологический сигнал, однако во время физической нагрузки она часто появляется уже тогда, когда дефицит жидкости начал формироваться. Поэтому при длительном беге ориентироваться только на чувство жажды не всегда достаточно. На коротких тренировках продолжительностью до 45–60 минут это допустимо, но при более длительных нагрузках лучше придерживаться заранее продуманной стратегии гидратации и пить небольшими порциями регулярно", – комментирует Ева Балтабек.

Как правильно пить воду

Вопрос гидратации во время тренировок не имеет универсальной формулы. Потребность в жидкости зависит от массы тела, уровня подготовки, интенсивности нагрузки и погодных условий. Тем не менее специалист рекомендует ориентироваться на базовые правила, которые помогают поддерживать водный баланс во время тренировок.

В среднем бегунам советуют выпивать 400–600 мл жидкости за 1,5–2 часа до тренировки, а примерно за 15–20 минут до старта – около 200 мл. Во время бега рекомендуется пить по 150–250 мл воды каждые 15–20 минут, особенно если тренировка длится более часа. Однако эти значения считаются усредненными и могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При расчете индивидуальной потребности в жидкости важно учитывать антропометрические параметры человека и интенсивность тренировок.

"Базово можно ориентироваться на простой принцип: чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем выше потребность в жидкости. В среднем во время бега организм может терять от 0,5 до 1 литра жидкости в час.

Один из практичных способов рассчитать свою потребность – взвеситься до и после тренировки. Разница в весе покажет, сколько жидкости было потеряно с потом. Например, если спортсмен весом 70 килограммов после пробежки потерял около одного килограмма, это означает потерю примерно одного литра жидкости. В дальнейшем эту потерю важно компенсировать во время и после тренировки.

Также стоит учитывать условия окружающей среды. В жаркую погоду, при высокой влажности или во время интенсивных интервальных тренировок потоотделение усиливается, поэтому пить воду нужно чаще и небольшими порциями", – объясняет Ева Балтабек.

Когда нужны электролиты

Если тренировка длится до 60 минут и проходит при умеренной температуре воздуха, чаще всего организму достаточно обычной воды. За это время потери жидкости и минералов, как правило, не достигают критического уровня, поэтому дополнительное восполнение электролитов не требуется.

Однако при более длительных нагрузках эксперт рекомендует восполнять минеральные вещества.

"В период активной подготовки к полумарафону или марафону важно восполнять как жидкость, так и минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом. В первую очередь речь идет о натрии, а также калии, магнии и других электролитах, участвующих в поддержании водно-солевого баланса, работе мышц и нервной системы.

Обычно я рекомендую бегунам изотонические напитки, содержащие натрий и небольшое количество углеводов. Они помогают удерживать жидкость в организме, поддерживать уровень энергии и способствуют более эффективному усвоению воды во время длительной физической нагрузки", – поделилась рекомендациями Ева Балтабек.

Потребность в жидкости также заметно увеличивается в жаркую погоду. Если при прохладной температуре спортсмен может терять около 400–700 мл жидкости в час, то при температуре выше 25°C потери могут достигать 1–1,5 литра в час и более. Поэтому в теплую погоду особенно важно начинать тренировку уже в состоянии нормальной гидратации, пить воду небольшими порциями на протяжении всей дистанции и при длительных тренировках использовать напитки с электролитами, чтобы поддерживать водно-солевой баланс организма.

Распространенные ошибки в гидратации

Несмотря на большое количество рекомендаций, многие бегуны продолжают допускать типичные ошибки в вопросах гидратации. Одной из самых распространённых является привычка пить воду только тогда, когда появляется сильная жажда, хотя во время физической нагрузки этот сигнал может возникать уже тогда, когда организм начинает испытывать дефицит жидкости.

Ещё одна частая ошибка – попытка компенсировать недостаток жидкости большим количеством воды за один раз, что может вызвать дискомфорт и перегрузку желудка.

"Многие марафонцы впервые пробуют свою стратегию гидратации непосредственно на дистанции, что в корне неправильно. Оптимальный режим потребления жидкости должен подбираться индивидуально – с учётом веса, интенсивности тренировок, погодных условий и уровня потоотделения – и обязательно тестироваться заранее во время тренировочного процесса, чтобы точно понимать реакцию своего организма", – поясняет эксперт.

Подготовка к забегам – это стратегическое планирование ресурсов организма, поэтому важно разбираться в тренировочном процессе. Организаторы Almaty Marathon проводят открытые бесплатные тренировки – воскресные пробежки Community Almaty Run и лектории для бегунов.