Что нужно знать о беговых тренировках в жаркий период

Регистрация на забег все еще открыта.

Редакция Sportarena.kz совместно с корпоративным фондом "Смелость быть первым" рассказывает, какие меры безопасности важно соблюдать во время тренировок в жаркую погоду, чтобы подготовка и сама дистанция прошли комфортно и без лишнего стресса для организма.

Как организм реагирует на бег в жару

Во время активных тренировок тело вырабатывает большое количество тепла из-за интенсивной работы мышц, а в жаркую погоду нагрузка на системы терморегуляции возрастает в несколько раз.

"В покое организм охлаждается через кожу и испарение пота, однако при высокой температуре воздуха и влажности этот механизм начинает работать менее эффективно. В результате повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему: учащается пульс, усиливается потоотделение, организм теряет больше жидкости и электролитов, а риск обезвоживания значительно возрастает. Для жаркой погоды нормальной реакцией считаются более высокий пульс при привычном темпе, снижение скорости, повышенное потоотделение и более быстрое наступление усталости. Многие бегуны в такие дни ощущают так называемый "тяжелый бег", когда привычная нагрузка воспринимается намного сложнее", – объясняет спортивный врач Рушангуль Аханова.

Также эксперт перечислила симптомы, при появлении которых необходимо немедленно остановить тренировку, перейти в прохладное место и восполнить потерю жидкости:

– головокружение;

– тошнота;

– нарушение координации;

– выраженная слабость;

– спутанность сознания;

– озноб при жаркой погоде;

– отсутствие потоотделения при перегреве;

– резкая головная боль;

– потемнение в глазах.

По словам врача, эти признаки могут говорить о тепловом истощении или тепловом ударе.

Как безопасно адаптировать тренировки летом

Специалисты рекомендуют переносить тренировки на раннее утро или вечер, когда температура воздуха становится ниже. Если же пробежка проходит днем, лучше выбирать маршруты в тени деревьев и избегать открытых участков.

"Одна из самых распространенных ошибок бегунов в жаркий период – попытка тренироваться так же, как в прохладную погоду. Многие продолжают держать привычный темп, несмотря на то что в жару пульс естественным образом становится выше даже при обычной нагрузке. Более того, неопытные бегуны пьют недостаточно жидкости, игнорируют восполнение электролитов, выбирают плотную одежду и забывают о головном уборе. В жаркую погоду особенно важно адаптировать тренировочный процесс под погодные условия, снижать интенсивность и внимательнее относиться к сигналам организма", – отмечает Рушангуль Аханова.

Почему важно следить за гидратацией

В жаркую погоду сердечно-сосудистая система начинает работать с повышенной нагрузкой. Во время бега сердцу приходится одновременно обеспечивать мышцы кислородом и участвовать в охлаждении организма через усиление кровообращения и потоотделения. Из-за этого пульс даже при привычном темпе может становиться значительно выше.

"В жаркий период особенно внимательно относиться к нагрузкам необходимо новичкам, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, спортсменам после перенесенных инфекций, бегунам с лишним весом и возрастным участникам. Эти группы тяжелее переносят перегрев, обезвоживание, и организм может медленнее адаптироваться к высоким температурам. Отдельное внимание в это время стоит уделять гидратации. Питьевой режим до, во время и после пробежки напрямую влияет не только на самочувствие, но и на качество тренировки", – объясняет врач.

По словам специалиста, в среднем во время продолжительной тренировки организму требуется от 400 до 800 мл воды в час. При этом важно не дожидаться сильной жажды и восполнять потерю жидкости постепенно на протяжении всей тренировки.

Где можно подготовиться к забегам

Бесплатные тренировки корпоративный фонд "Смелость быть первым" проводит с 2016 года. За это время они стали частью городской беговой культуры и помогают жителям Алматы постепенно включаться в бег и готовиться к массовым стартам в понятном и доступном формате.

Тренировки проходят два раза в неделю на территории Центрального стадиона: по средам в 19:30 внутри стадиона и по субботам в 09:00 вокруг него. Участие бесплатное и не требует предварительной регистрации.

Параллельно развивается и комьюнити-формат: каждое воскресенье проходят открытые пробежки Community Almaty Run с образовательными лекциями. Это пространство для общения, обмена опытом и совместных тренировок, где вместе бегают участники с разным уровнем подготовки.

Регистрация на летний семейный забег по пересеченной местности Tau Jarys уже открыта. В этом году старт пройдет в вечернее время – 27 июня.

Партнёрский материал